90天健身打卡流的汗，才会聚成这篇瘦子增肌干货
发布时间：2018-04-30 23:59:12 浏览： 次
今天这篇大概是我酝酿最久的心得
由于健身并不是我的专业，不敢随意班门弄斧
比起胖人减肥，我们瘦人的增肌之路
可以说也是披荆斩棘
根本没想的那末容易
健身打卡90天
每周5次，每次1小时气力
1小时有氧或1小时体能
我的体重硬是基本没变
体脂下降了3%
效果如图
每当我为了鼓励自己，分享我的健身果照
总有1群人说天啊
已很好了别练成金刚芭比
而另外一群人则善意地告知我兄弟
你这么练才对
▲CENTRUM/善存R佳维片
后来我说服了自己，其实就跟美没有统1的标准1样，健身寻求的效果也没有统1的标准。
真实的优秀是今天的你优于昨天的你自己。运动最重要的目的是我自己健康，快乐，而我健身目的70%都是为了好看！很遗憾的告知大家，有实验证明，做一样的运动，就健康数据而言，就是有14%左右的人会更有效，而有另外14%左右的人基本没用。
所以！
你只能跟你自己比
不健身，不打卡，不注意饮食
不补充必须营养的你
绝对会比每天坚持爱自己的你老得更快
记住
我们的目标是
穿衣显瘦，脱衣有肉！
（今天这篇纯干货有点长，浏览完大概需要8分钟）
1.超过20分钟有氧流的汗才是真的
说来惭愧，我其实从大学就开始陆陆续续有健身，但这次从6月到8月的90多天，是我有史以来坚持得最好的1次。而这次我最大的改变实际上是有坚持做有氧，并且每次都做35～60分钟。之前觉得自己瘦，不需要减肥，所以不需要跑步不需要做有氧，这样错了10年。
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我们每一个人都是有肌肉的，只是看肌肉够不够大，体脂够不够低，肌肉能不能显现出来。所以对我们瘦子来讲，通过有氧下降体脂才是让肌肉线条更明显的必经之路。但是！不论是减肥还是减脂，20分钟以后的跑步或有氧才刚刚开始燃烧你的脂肪。想减脂的跑完1定要有能拧出1杯汗水来的效果，否则你可能跑的是1次假步。
担心膝盖问题的同学，可以像我1样选择快走，把跑步机的坡度调到8～12，速度调到5～7，然后听音乐或追剧，45分钟会过得比你想像的还要快。
2.热身10分钟减少80%运动损伤
健身房你们1定要选近的，要末离家近，要末离办公室近，距离不要超过骑车20分钟，否则很多时候你想坚持的那1丝动机都会被距离打败。
我在3家健身房都有办卡，去得最多的还是离家最近的那家。我每天骑自行车15分钟到健身房，这同样成为我热身的1部份，到了健身房再快走1千米。热身把你的身体肌肉调动起来，告知它打起精神来，你要开始蹂躏它了，这类状态下，没必要要的运动损伤会减少80%。
3.慢！慢！慢！
这是我的教练平时跟我说过最多的3个字。
有的运动靠的是你的爆发力，但真正决定你体能和肌肉状态的却是你的耐力和控制力。只有越慢地去完成训练动作，找到准确的发力位置，用肌肉和意念去控制动作，你才能更好的控制自己的身体，而不是靠惯性和爆发力去快速完成了事。“你做得好稳”比“你做得好快”是更好的嘉奖。
4.把手机锁在柜子里
我是不太会在训练时间跟教练闲谈的那种，在我拼命想到到达自己预期目标的那两周，把手机锁进柜子成了关键。由于手机在旁边，我就总想去翻微博，去看朋友圈，精力自然就分散了。
既然决定来健身房，就别再把时间浪费在手机上。你自己算吧，在健身房的每分钟可都是付费的，都是钱！
5.连续发力，隔90秒肌肉就冷掉了
肌肉是有记忆的。就像连续重击同1个点，你才能更快突破的道理1样。
每次气力训练1小时，6个训练动作，每一个动作4组，每组之间最好只间隔30秒，最多不超过90秒，要不然你的肌肉就冷掉了，之前做的效果也被打回原形。这也是为何有的人每天在健身房泡4小时，却没那些只练1小时的人效果好的缘由。
6.最后5个咬牙完成的动作最管用
肌肉增长的原理是肌纤维被拉断以后再生长，比之前的纤维更粗大。
跟20分钟有氧才开始燃脂的原理有点类似，最后使上吃奶的劲（其实我已不记得吃奶得用多大劲了...）完成的那5个动作才把你最深层的肌肉气力激起出来，方破才立，越长越大。
这也是为何我聘请私人教练的缘由，就好像我是专业的造型师，我能够用我的知识和经验，更客观的帮客户选择对的风格，打造对的造型1样，我相信让专业的人去负责专业的事。好的教练除帮你制定科学的训练计划，催促你完成以后，有他们在旁边鼓励你，帮你完成最后那5下真的很重要。
7.胸、背、腿完成你的轮廓
由于我每周训练5次，目标是让肌肉线条清晰，适当增肌，所以每周都会把胸、背、腿练1遍，它们是全身最大的肌群，决定你的轮廓。
千万不要放弃练腿，虽然最虐的就是它，我最怕的也是练腿，但它连接到你的臀部和腹部，是你改变身材比例的关键。
8.腹肌太害臊了，捉住就拍
17分钟版的“腹肌撕裂者”真的有用，但每天死1回的虐腹真的太难了。所以推荐大家3个我出差时在酒店房间就可以坚持做的练腹动作：平躺卷腹，连续两头起和平板支持。清晰的腹肌线条太难练太难保持了，所以1练完就记得拍照，让自己美1下。
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9.拉伸让你的线条更完善
很多人，特别是女生会担心练成死肉的问题，担心小腿太粗，肌肉太发达，其实哪有那末容易变成金刚啊？！但是务必要记得拉伸，有教练的可让教练帮你拉伸、放松和适当推拿，没教练的也要记得每次练完都要用5分钟做3组拉伸动作，让肌肉线条更好看。
10.身体是神殿，只能自己主宰
化装我们可以请化装师，造型我们可以请造型师，摄影我们可以请摄影师，而健身€€€€对你自己身体神殿的雕刻却只能靠你自己！教练都只能辅助你，鼓励你，肌肉却只能由自己的汗水浸泡过，它才会变成你想要它成为的模样。
我从35天的时候才开始控制饮食，补充营养和适当食用运动补剂。难吗？对从小吃火锅川菜长大的我来讲，特别难！但是我跟我自己说吃进去的热量，要靠运动把它们抵消，更是难上加难！因此我只能管住嘴，中午蛋白质＋沙拉，晚上蛋白质＋沙拉，中间小加餐，每周只给自己1次机会去吃想吃的菜，只有1次！
同时1定要注意补充相应的维生素和微量元素，美的条件是健康。
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但是有1点值得高兴的是，通过运动加快了新陈代谢率以后，你就可以更容易更快代谢掉热量，换句话说，只要坚持打卡，哪怕强度没那末大，你也没那末容易发胖了。
给自己90天
坚持打卡去做同1件事
每天坚持记下你的感受
你就会发现
原来你还能进化成1个这么棒的人
而不是总看着他人做男神女神
我会坚持下去
让自己成为更好的自己
现在我和你们又多了1个坚持健康打卡的理由
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你值得最美的模样
部份素材来自网络
特别鸣谢：阿呆呆@遇见健康 Andy@HITFIT GYM
摄影：Guyan(BOYNAM Studio)
编辑：小5
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